ในยุคดิจิทัลปัจจุบัน หลายคนใช้เวลา นั่ง นานหลายชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน หรือการพักผ่อน แต่คุณทราบหรือไม่ว่าการนั่งเป็นเวลานานติดต่อกัน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง บทความนี้จะนำเสนอข้อมูลทางการแพทย์เกี่ยวกับอันตรายจากการนั่งนานเกินไป รวมถึงวิธีลดความเสี่ยงเหล่านั้น
งานวิจัยพูดถึงการนั่งนานอย่างไร?
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมหัวใจอเมริกัน (Journal of the American Heart Association) ปี 2019 พบว่า ผู้ที่นั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 19% เมื่อเทียบกับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากกว่า อีกงานวิจัยใน British Journal of Sports Medicine (2021) ระบุว่า การนั่งติดต่อกันนานอาจนำไปสู่:
- ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- การเผาผลาญช้าลง
- อาการปวดหลังและคอ
- ความเสี่ยงของลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำลึก (DVT)
องค์การอนามัยโลก (WHO) ยังจัดให้วิถีชีวิตที่นั่งนิ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั่วโลกอีกด้วย
5 อันตรายจากการ นั่ง นานต่อร่างกาย
- ปัญหาการไหลเวียนของเลือด
การนั่งนานทำให้การไหลเวียนของเลือดช้าลง เพิ่มความเสี่ยงของ:
- เส้นเลือดขอด
- ขาบวม
- ลิ่มเลือดในเส้นเลือดดำ (DVT)
- อาการปวดหลังและคอ
ท่านั่งที่ไม่ถูกต้องกดดันกระดูกสันหลังมากเกินไป นำไปสู่:
- เส้นประสาทถูกกดทับ (หมอนรองกระดูกเคลื่อน)
- ปวดไหล่และคอ
- ความผิดปกติของท่าทาง (กระดูกคด/งอ)
- การเผาผลาญแปรปรวน
ร่างกายที่ไม่เคลื่อนไหวทำให้ความไวของอินซูลินลดลง อาจก่อให้เกิด:
- โรคอ้วน
- คอเลสเตอรอลสูง
- ภาวะดื้ออินซูลิน (ปัจจัยนำไปสู่เบาหวาน)
- กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอ
หากไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาและก้น จะหดตัว และความหนาแน่นของกระดูกลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน - ปัญหาสุขภาพจิต
งานวิจัยใน American Journal of Preventive Medicine (2020) พบว่า ผู้ที่นั่งเกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มจะประสบกับ:
- ความเครียด
- ความวิตกกังวล
- ปัญหาการนอนหลับ
วิธีลดผลเสียจากการนั่งนาน
- ใช้โต๊ะทำงานแบบยืน-นั่งสลับกัน
เปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนทุก 30 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด - ยืดเหยียดร่างกายทุกชั่วโมง
ทำท่าง่าย ๆ เช่น
- หมุนไหล่
- งอเข่า
- ยืดหลัง
- เดินสั้น ๆ เป็นประจำ
ใช้ช่วงพักเดินไปห้องครัว ขึ้น-ลงบันได หรือยืนโทรศัพท์ - ปรับปรุงท่านั่ง
ให้หลังชิดพนักเก้าอี้ หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตา และเท้าวางราบกับพื้น ไม่แขวน - ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น
- เดินเร็ว
- ว่ายน้ำ
- โยคะ
กลุ่มคนที่เสี่ยงมากเป็นพิเศษ
แม้การนั่งนานจะมีผลกระทบต่อทุกคน แต่บางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษ ได้แก่:
- พนักงานออฟฟิศ
ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงต่อวัน มักไม่มีเวลาหรือพื้นที่ในการเดินหรือยืดเส้นยืดสายระหว่างวัน - นักเรียนและนักศึกษา
ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเรียนในห้องเรียนหรือทำการบ้านโดยนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน - ผู้สูงอายุ
มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยอยู่แล้ว เมื่อร่วมกับการนั่งนานจะทำให้กล้ามเนื้อลีบและข้อต่อเสื่อมได้เร็วขึ้น - ผู้ที่เล่นเกมหรือดูโทรทัศน์เป็นเวลานาน
กิจกรรมเหล่านี้มักกระทำต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่รู้ตัวว่าร่างกายไม่ได้ขยับเลย
เครื่องมือช่วยลดการนั่งนาน
มีอุปกรณ์และวิธีช่วยให้การใช้ชีวิตมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น:
- โต๊ะทำงานแบบยืน (Standing Desk)
ช่วยให้สามารถเปลี่ยนท่าทางระหว่างยืนและนั่งได้สะดวก - นาฬิกาเตือนขยับตัว
อุปกรณ์บางชนิดหรือแอปพลิเคชันสามารถแจ้งเตือนให้ลุกขึ้นเดินหรือยืดเส้นทุกช่วงเวลา - ลูกบอลโยคะหรือเก้าอี้ไม่มีพนักพิง
ช่วยกระตุ้นให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายในการทรงตัว - การประชุมแบบยืนหรือเดิน
ลดเวลาการนั่งและส่งเสริมให้เกิดการเคลื่อนไหวระหว่างการทำงาน
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนั่งนาน
ในสังคมปัจจุบัน ยังมีความเข้าใจผิดหลายประการเกี่ยวกับการนั่งนาน ซึ่งควรได้รับการชี้แจงเพื่อให้ประชาชนตระหนักถึงความเสี่ยงอย่างถูกต้อง เช่น:
- “ถ้าออกกำลังกายทุกวันก็สามารถนั่งนานได้”
ข้อเท็จจริงคือ แม้การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีจะช่วยเสริมสุขภาพได้ดี แต่หากยังนั่งอยู่กับที่ตลอดเวลาที่เหลือของวัน (เช่น 8-10 ชั่วโมง) ก็ยังมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอยู่ การเคลื่อนไหวระหว่างวันมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย - “การนั่งเฉย ๆ ไม่น่าจะมีผลอะไรกับสุขภาพ”
ความจริงคือ เมื่อเรานั่งอยู่นิ่ง ๆ โดยไม่มีการขยับร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลงอย่างชัดเจน ซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว - “หากนั่งด้วยท่าที่ถูกต้องก็ไม่มีปัญหา”
การนั่งในท่าที่เหมาะสมช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ แต่ไม่ได้แก้ปัญหาหลักที่เกิดจากการอยู่นิ่งเป็นเวลานาน เช่น การชะลอตัวของระบบเผาผลาญหรือความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สัญญาณเตือนจากร่างกาย
หากคุณเริ่มพบสัญญาณต่อไปนี้ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณนั่งมากเกินไปและควรปรับพฤติกรรม:
- ปวดเมื่อยหลังส่วนล่าง คอ หรือไหล่เป็นประจำ
- รู้สึกเฉื่อยชา เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทั้งที่ไม่ได้รับประทานอาหารมากขึ้น
- มีอาการชาบริเวณปลายมือหรือเท้า
- ความดันโลหิตเริ่มสูงขึ้นหรือระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
แนวทางการใช้ชีวิตแบบ “เคลื่อนไหวมากขึ้น”
การมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องพึ่งการออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว แต่ควรผสมผสานกับการใช้ชีวิตแบบเคลื่อนไหวมากขึ้นในทุกช่วงของวัน เช่น:
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปตลาด
- ยืนยืดเส้นระหว่างดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ
- ทำความสะอาดบ้านหรือสวนเพื่อเป็นการออกแรง
- จัดกิจกรรมกลางแจ้งในวันหยุด แทนการนั่งอยู่ในบ้าน
ข้อแนะนำในการปรับพฤติกรรมเพื่อลดการนั่งนาน
เพื่อส่งเสริมสุขภาพในชีวิตประจำวัน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทันทีมีความสำคัญอย่างยิ่ง แนวทางเหล่านี้จะช่วยลดผลกระทบของการนั่งนาน และเพิ่มการเคลื่อนไหวอย่างมีคุณภาพตลอดทั้งวัน:
- ตั้งเป้าหมาย “นั่งให้น้อยลง เคลื่อนไหวให้มากขึ้น”
เริ่มต้นจากการกำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ เช่น ลุกขึ้นเดินทุก 30 นาที หรือยืนทำงานวันละ 1-2 ชั่วโมง เพื่อสร้างนิสัยที่ดีในระยะยาว - ใช้เทคนิค Pomodoro หรือการตั้งเวลาเตือน
เทคนิค Pomodoro คือการทำงาน 25 นาทีแล้วพัก 5 นาที สามารถใช้ช่วงเวลาพักนี้เพื่อเดิน ยืดกล้ามเนื้อ หรือยืนขึ้นสักครู่ เพื่อป้องกันการนั่งต่อเนื่องนานเกินไป - จัดพื้นที่ทำงานให้เหมาะกับการเคลื่อนไหว
เช่น ใช้โต๊ะยืน โต๊ะปรับระดับ หรือเก้าอี้ที่กระตุ้นให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น หลีกเลี่ยงการนั่งบนเก้าอี้นุ่มที่ทำให้ร่างกายอยู่นิ่งตลอดเวลา - เปลี่ยนกิจกรรมประจำวันให้กระฉับกระเฉงขึ้น
เช่น เดินไปพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ ลุกขึ้นยืนระหว่างฟังประชุม หรือเดินในบ้านขณะคุยโทรศัพท์ - ใช้วันหยุดเป็นโอกาสขยับร่างกาย
แทนการนั่งพักผ่อนทั้งวัน ควรใช้เวลาเดินในสวนสาธารณะ ทำสวน ทำงานบ้าน หรือออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อชดเชยการนั่งในวันทำงาน
การสร้างวัฒนธรรมในองค์กรที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหว
นอกจากระดับบุคคลแล้ว องค์กรหรือสถานศึกษาควรส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการขยับร่างกาย เช่น:
- จัดหาพื้นที่ให้พนักงานยืนทำงาน
- ส่งเสริมการประชุมแบบยืนหรือเดิน
- มีเวลาเบรกให้พนักงานได้เคลื่อนไหว
- สนับสนุนกิจกรรมออกกำลังกายภายในองค์กร
ตัวอย่างกิจกรรมง่าย ๆ ที่ช่วยลดเวลานั่งและเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
เพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมให้ห่างไกลจากการนั่งนาน ควรนำกิจกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน:
- เดินขณะคุยโทรศัพท์
หากมีการโทรศัพท์ที่ไม่จำเป็นต้องจดบันทึก ลองลุกขึ้นเดินรอบ ๆ ห้องระหว่างพูดคุย - ทำงานบ้านอย่างตั้งใจ
เช่น กวาดพื้น ถูบ้าน ล้างจาน หรือตากผ้า เป็นกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี - ขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์
หากอยู่ในอาคารที่มีหลายชั้น การใช้บันไดถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีและไม่เสียเวลา - ตั้งเป้าหมายการเดินในแต่ละวัน
เช่น ใช้เครื่องนับก้าว หรือแอปพลิเคชันเพื่อกำหนดเป้าหมาย เช่น 6,000-10,000 ก้าวต่อวัน - ยืดเหยียดร่างกายระหว่างวัน
ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีทุกชั่วโมงเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ หลัง และขา - ออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในช่วงเช้าหรือเย็น
เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ หรือโยคะ
การปรับทัศนคติต่อ “การเคลื่อนไหว”
สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนความคิดว่า “การดูแลสุขภาพ” ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ที่ฟิตเนสหรือการออกกำลังกายหนักเท่านั้น การเคลื่อนไหวเล็กน้อยและสม่ำเสมอในแต่ละวันก็มีประโยชน์เช่นกัน ดังนี้:
- ไม่ต้องรอให้มีเวลาเยอะถึงจะเริ่มดูแลตัวเอง
เพียงแค่ขยับตัววันละนิด ก็ดีกว่าการนั่งนิ่งเป็นเวลานาน - เคลื่อนไหวคือการลงทุนระยะยาว
ช่วยลดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลในอนาคต และเสริมสร้างคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น - ไม่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบ แค่ทำให้สม่ำเสมอ
ความต่อเนื่องในการเคลื่อนไหวสำคัญกว่าความหนักหรือจำนวนครั้ง
บทสรุปสุดท้าย
พฤติกรรมการนั่งนานเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่มักถูกมองข้ามในยุคปัจจุบัน แม้จะดูเงียบและไม่อันตรายในทันที แต่หากปล่อยไว้โดยไม่ปรับเปลี่ยน อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังและคุณภาพชีวิตที่ลดลง การเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยขึ้นแม้เพียงเล็กน้อย เป็นการเริ่มต้นดูแลสุขภาพที่ง่าย ประหยัด และยั่งยืน
